Las discusiones con tu pareja no tienen que ser devastadoras.

De hecho, las parejas que siguen dos reglas básicas cuando discuten tienden a permanecer juntas más tiempo que las parejas que no lo hacen, de acuerdo con la investigación de Robert Levenson, psicólogo de Berkeley en la Universidad de California, y John Gottman, profesor de psicología en la Universidad de Washington.

Esas reglas incluyen abordar los desacuerdos rápidamente y abordar la discusión con una mente abierta. Esas dos cosas son casi siempre más fáciles de decir que hacer, pero aquí tienes algunas formas sencillas de incorporar ambas a tu relación.

Estabilizando un bote agitado

Por más de 14 años, Gottman y Levenson estudiaron a cerca de 100 parejas casadas que vivían en el medio oeste de Estados Unidos. Entre las parejas estudiadas, aproximadamente 20 se divorciaron antes del final del estudio. La comparación de los pares que se quedaron junto con los que se separaron permitió a los investigadores hacer algunas observaciones claves.

En primer lugar, encontraron que las discusiones podrían utilizarse positivamente para "estabilizar un barco agitandose" (como Gottman lo llamó durante una llamada con Business Insider) o podrían utilizarse de manera negativa, lo que podría llevar al buque a volcarse. Si a una discusión le sigue rápidamente un desacuerdo, puede usarse para estabilizar el bote. Por otro lado, una discusión que sigue después de horas, días o semanas luego de un desacuerdo inicial enviará al barco a agitarse más.

Gottman sugiere hablar con tu pareja inmediatamente y abiertamente sobre un desacuerdo. Esto requiere reconocer que ambos son parcialmente responsables del problema y que ambos son responsables de hacer las paces, dijo.

Un estudio reciente con 145 parejas publicado en el Journal of Counseling Psychology también encontró que las parejas que recibieron capacitaciones sobre cómo abordar los conflictos de inmediato y claramente se sintieron más satisfechas con sus relaciones un año después. Las parejas que no recibieron la capacitación también fueron más propensas a ver como sus interacciones se deterioraban durante el año que estaban informando a los investigadores.

Abordándolo con una mente abierta

Gottman y Levenson también observaron que las parejas que se divorciaron durante el período de estudio con frecuencia tenían discusiones que implicaban lastimarse mutuamente. Por lo general, los comentarios que hacían los individuos para detener la conversación eran inútiles e insensibles, dijo Gottman.

"Si le dices a alguien que no está siendo lógico o decirle algo así como ‘no entiendes nada,’ simplemente no funciona, eso hace que la gente se enfade," dijo.

Por otro lado, las parejas que permanecieron juntas tendían a abordar la discusión con una mente más abierta. Las parejas solían estar dispuestas a asumir la responsabilidad de sus acciones y escuchar lo que su pareja tenía que decir, dijo Gottman. Las parejas que hacen esto pueden usar lenguaje como: "Puedo ver que esto es realmente importante para ti, cuéntame más."

Un estudio de 2010 publicado en Journal of Marriage and Family buscó los patrones de las discusiones de casi 400 parejas casadas. Los resultados sugirieron que cuando ambos compañeros se involucraban "positivamente" durante una discusión (es decir, discutieron el tema con calma y se esforzaron por escuchar) eran mucho menos propensos al divorcio que las parejas en las que uno o ambos compañeros no mostraban un compromiso positivo.

Así que la próxima vez que sientas que una discusión está escalando, puede que quieras poner alguna de estas tácticas en uso. Podría restaurar algo de calma a tu relación, o incluso ayudar a que tu barco no se vuelque.

La verdad no es algo exterior que haya que descubrir, es algo dentro de ti que debes entender.

Este breve artículo fue inspirado por un email que recibimos esta mañana de un estudiante nuevo del curso:

Estimados Marc y Angel,

Tengo cuarenta y tantos años y enfrento una realidad preocupante.

Soy enfermera por profesión y literalmente paso el 90% de mi tiempo cada día ayudando a otros, pero de alguna manera me he descuidado por completo en el proceso, y estoy sintiendo el dolor por hacerlo. Siento como una sirena sonado dentro de mi mente a la que simplemente no respondí. A menudo estoy ansiosa y miserable, especialmente en mis días libres.

¿Que debería hacer? ¿Cómo me motivó a mí misma durante estos tiempos difíciles? Cualquier idea en absoluto será muy apreciada.

Sinceramente,
Una estudiante preocupada

Nuestra respuesta (una respuesta abierta para todos aquellos que se pusieron en último lugar)

Estimada Estudiante Preocupada,

Había una vez, muchas lunas atrás, un pueblo de gente que vivían en casas de madera artesanales. Y al igual que otros pueblos en esta época, los incendios eran un peligro muy real y presente en todo momento. Una pequeña llama podía quemar todo el pueblo y volverlo cenizas en unas pocas horas. Así que los aldeanos desarrollaron un inteligente sistema de lucha contra incendios.

Un grupo rotatorio de voluntarios vigilaba la aldea desde una torre de vigía en todo momento, día y noche. A primera vista de humo, un voluntario encendería una fuerte sirena que sólo sonaba cuando se advertía a los aldeanos sobre un incendio.

En el momento en que sonaba la sirena, todos los aldeanos lo dejaban todo y corrían a un lugar previamente asignado para combatir incendios.

Hombres y mujeres jóvenes y fuertes bombeaban agua lo más rápido posible de los pozos de la aldea, los y las adolescentes llenaban grandes cubos de agua a medida que salía del pozo, y el resto de los aldeanos ocupaban lugares designados y en última instancia formaban cadenas humanas que iban de los pozos al fuego. Los hombres y mujeres más valientes se paraban al lado del fuego y levantaban baldes de agua hasta que el fuego se apagara.

Un día, un viajero de una aldea lejana oyó la sirena y le preguntó a alguien en la calle acerca de ella. La mujer, que se dirigía apresuradamente hacia su lugar designado, rápidamente explicó: "¡Cada vez que hay un incendio, se emite la sirena y se apaga el fuego!"

El viajero quedó asombrado, y decidió llevar esta remarcable tecnología de sirena a su propio pueblo, que también tenía terribles problemas con los incendios. Días después, regresó a su aldea con una sirena que se ajustaba perfectamente a la que vio en acción en la torre de vigía. Reunió a todos sus aldeanos, y les dijo: “No necesitan temer al fuego, amigos míos. He encontrado una nueva manera de extinguirlo. Miren atentamente, y lo demostraré.”

El viajero encendió un gran fardo de heno que estaba sentado junto a su casa. Las llamas rápidamente comenzaron a esparcirse cada vez más cerca de su casa. Luego sacó la sirena que había adquirido y la hizo sonar. El fuego seguía creciendo en intensidad, así que volvió a hacerla sonar. El fuego continuó creciendo rápidamente.

"Tengan paciencia, todos! Debería ocurrir en cualquier momento... "

En pánico, hizo sonar la sirena una y otra vez, pero aún así el fuego crecía y resplandecía con aún más intensidad. En cuestión de horas todo el pueblo se quemó hasta convertirse en cenizas... porque, por supuesto, el viajero había malinterpretado el propósito de la sirena. No estaba acostumbrado a apagar incendios. Era simplemente una señal que dirigía a los aldeanos a tomar medidas positivas.

Recuerda:

Hay una torre de vigía en tu vida también. En esa torre de observación, la sirena ha sonado.

Si continúas haciendo nada cuando escuchas la sirena, tu vida, de muchas maneras, acabará ardiendo hasta las cenizas (dramático, y verdadero). Porque una sirena no apaga ningún fuego por sí sola. Pero si escuchas la sirena y la dejas motivarte para tomar acciones positivas, puede salvar tu propia vida... y crear un sentido de propósito, paz y resolverlo para ti mismo y para aquellos que dependen de ti.

Los pasos que debes seguir no serán fáciles, pero valdrán la pena. Serás una de las fuertes que saben lo que necesitas para luchar y extinguir incluso los fuegos más calientes que queman desde dentro.

Pero la verdad sea dicha, a veces tenemos que aprender (o re-aprender) a ser nuestros mejores amigos, porque caemos demasiado fácilmente en la trampa de ser nuestros peores enemigos. Nos encanta la idea de ser amados y escuchados por los demás, pero nos olvidamos de amarnos y escucharnos a nosotros mismos.

Es hora de dejar de ponerte en último lugar.

Haz de ti una prioridad hoy.

Desafíate a escuchar lo que tu corazón y tu mente te están diciendo.

Sinceramente,
Marc y Angel

Probablemente hayas escuchado a algún experto en productividad hablar sobre la importancia de hacer una lista de tareas pendientes, un calendario, o al menos un plan tentativo para el día.

Tiene sentido - cuando te metes en el trabajo por la mañana, no quieres pasar una hora tratando de averiguar qué hacer primero.

Y, sin embargo, a veces, toda esa planificación y programación puede contribuir en tu detrimento. Es por eso que funcionan mucho mejor junto con la regla "hazlo ahora".

La regla es una creación de Josh Zerkel, director de comunidad global y formación en Evernote y un organizador profesional certificado. Cuando me reuní con Zerkel en mayo, dijo que le enseña la regla a muchos de sus clientes.

Es bastante simple, dijo Zerkel. "Si puedes hacer algo ahora mismo en este momento, sin tener que cerrarlo y reabrirlo más tarde, hazlo ahora."

Considera la regla de Zerkel una versión alternativa de la "regla de los dos minutos", que es la creación del autor best-seller David Allen: Si una tarea tardará dos minutos o menos en completarse, hazla ahora.

Zerkel dijo, en su opinión, que realmente no importa si la tarea tomará dos minutos o cinco - si tienes tiempo para hacerla ahora mismo, hazla.

La regla "hazlo ahora" funciona por dos razones claves.

Por un lado, evita la dilación. "No soy un gran admirador de ver tus cosas, revisarlas, planificarlas metódicamente", dijo Zerkel. "Si algo es corto, solo ocúpate de ello."

Esto es algo de lo que constantemente soy culpable. Voy a agendar un momento en mi calendario para responder a un correo electrónico molesto; pero para el momento en que llego a ese punto del día, estoy agotado y termino retrasándolo para el día siguiente.

La segunda razón por la que Zerkel dijo que la regla funciona es porque terminar incluso una tarea pequeña "genera un sentido de productividad y de impulso; Estoy logrando terminar cosas!", lo que puede conducirte a abordar las cosas más grandes que podrían ser más desafiantes.

Una vez que envías una respuesta a ese email, u ordenas la pila de correos que hay en tu mesa de café, o lo que sea que hayas estado posponiendo en tu lista de tareas pendientes durante demasiado tiempo, se sentirás motivado para hacerle frente a algo más, incluso más grande.

Criar a un niño es sobre enseñarles cómo funciona el mundo. Si los proteges de la vida real (y la mayoría de los padres saben lo tentador que es hacer eso) sólo tendrán más dificultades una vez que estén solos.

Esto es muy lógico y muy abstracto. Pero cuando visitó la oficina de Business Insider en mayo, el terapeuta matrimonial y familiar Hal Runkel ayudó a convertirlo en un consejo concreto.

Comienza con entender que debes "darles [a los niños] más libertad de la que te sientes cómodo, antes de que te sientas cómodo". Lo que es más, debes "darles opciones antes de que te las pidan."

He aquí cómo podría funcionar. Digamos que tu adolescente te pregunta si puede ir a la fiesta de un amigo el domingo por la noche y permanecer fuera hasta las 2 a.m. Tu mejor respuesta, según Runkel, sería: "Bueno, ¿qué te parece?"

(Runkel no utilizó el ejemplo específico de una fiesta, pero esta respuesta debería funcionar para prácticamente cualquier cosa para la que tu hijo te pida permiso).

"Deja que luchen con eso," dijo Runkel. En otras palabras, deja que tu hijo se ponga en tus zapatos (es decir, los zapatos de un adulto) y evaluar los pros y los contras de permanecer fuera toda la noche en una fiesta en una noche de escuela.

Porque, eventualmente, eso es exactamente lo que tu hijo tendrá que hacer; cuando esté en la universidad, o cuando aterrice en su primer trabajo.

"Siempre aconsejo a los padres," dijo Runkel, "que críen a su hijo de tal manera que cuando sean estudiantes de escuela secundaria, no tengan reglas de ti en absoluto".

Es "como un ensayo general para el año después de eso", dijo Runkel sobre el último año de la escuela secundaria. "No tienes idea de lo que están haciendo de un minuto a otro."

Todos recuerdan a los estudiantes de primer año de la universidad que estaban tan emocionados de estar fuera del alcance de los pulgares de sus padres cuando llegaron al campus, que lo exageraron con bebidas y fiestas, y con bajo rendimiento estudiantil. Presumiblemente, no quieres que tu hijo sea uno de esos estudiantes.

Por supuesto, deberías tomar el consejo de Runkel con un grano de sal. Si tu estudiante de secundaria decide pasar cada noche escolar en una fiesta, por ejemplo, puede que desees tener una discusión con él sobre sus valores.

En última instancia, sin embargo, se trata de guiar a tu hijo a través de la transición a la edad adulta, en lugar de actuar como su guardián hasta que cumplan 18 años, momento en el que lo sueltas.

"Estoy quitando mi emoción de ello," dijo Runkel. "Porque quiero que pruebes la libertad y la responsabilidad de la vida."

4. Aprendes más sobre cómo funciona realmente la vida.

Cuando intentas controlar lo incontrolable, automáticamente te bloqueas a ti mismo de la verdad. Te resistes a cómo funciona todo en lugar de aprender de ello. Así que aquí hay un reto sencillo para ti: En lugar de tratar de hacer que las cosas funcionen exactamente de la manera que quieras que funcionen, simplemente mira como funcionan hoy.

Apuesto a que aprenderás muchísimo sobre la naturaleza humana y el funcionamiento interno del mundo. A medida que veas las cosas trabajando sin tratar de controlarlas, tu forma de ver lo que ves cambiará poco a poco. Dado que TÚ vas a cambiar poco a poco. Vas a empezar a entender que las cosas son un poco diferentes a como quisieras que fueran. Y que eso está perfectamente bien.

5. Experimentas más sorpresas agradables de la vida.

¿De verdad quieres controlar el 100% de todo y saber como será tu futuro en cada paso del camino?

Si estás pensando, "sí," te equivocas. No saber es uno de los mayores regalos.

La vida está tan llena de impredecible belleza y magníficas sorpresas. Y a veces la repentina e inesperada llegada de esta belleza es casi demasiado para manejar. ¿Conoces esa sensación? ¿Cuando algo es demasiado hermoso? Cuando alguien dice algo al azar o escribe algo o reproduce una melodía que te emociona hasta el punto de las lágrimas...

¿De verdad quieres perderte de ese sentimiento por el resto de tu vida?

6. Liberas tu mente de preocupaciones innecesarias.

Pase lo que pase, no importa el resultado, el sol saldrá y se pondrá. El mundo que te rodea girará de un modo u otro. Así que ¿Por qué no permitir que el universo te bendiga de maneras sorprendentes y alegres?

Piénsalo…

¿Qué pasaría si, en lugar de tratar tan duro de hacer que la vida suceda cada segundo, decidieras dejar ir un poco y permitir que la vida te pase a veces?

¿Qué pasaría si, en lugar de tratar de tener el control constante, simplemente entregaras el control a algo más grande que tú?

¿Qué pasaría si, en lugar de trabajar tan duro para averiguar hasta la última respuesta, te permitieras a ti mismo ser guiado a la solución en el momento perfecto?

¿Y que pasaría si, no hubiera solución en absoluto?

7. Obtienes más de lo que quieres, haciendo menos.

"Si quieres controlar a tus animales, dales un pasto más grande." Esta es una cita que escuché en un retiro de meditación hace varios años en un grupo de discusión que se centró en el poder de cambiar tus pensamientos.

Veo "los animales" y su "pasto más grande" como una forma de dejar ir y permitir que las cosas sean como son; en lugar de tratar de controlar rigurosamente algo, lo estás aflojando, dándole más espacio, y un pasto más grande. Los animales serán más felices; van a dar vueltas y harán lo que hacen de forma natural. Y sin embargo, tus necesidades serán cubiertas también; tendrás más espacio para estar en paz al estar en paz con la forma en que los animales son.

Esta misma filosofía es verdad para muchos aspectos de la vida; dando un paso atrás y permitiendo que sucedan ciertas cosas, significa que estas cosas van a cuidar de sí mismas, y que tus necesidades serán satisfechas también. Tendrás menos estrés (y menos que hacer), y más tiempo y energía para trabajar en las cosas que realmente importan (las cosas que realmente sí puedes controlar) como tu actitud acerca de todo.

Claro, sabes que no tiene sentido pasar una hora decidiendo qué sándwich vas a comer para el almuerzo.

O una semana decidiendo si aceptar esa oferta de trabajo o no. O un año decidiendo si casarse con tu pareja.

Suficiente, es posible que te digas a ti mismo. Sólo toma una decisión. Y lo haces.

Pero en cuestión de minutos, esa corriente de dudas e inseguridades comienzan a filtrarse (y eventualmente a brotar) a través de la fortaleza mental que has construido a su alrededor.

Todos hemos estado allí; y todos tenemos nuestros propios trucos para evitar la situación. Hemos revisado hilos de Quora, "¿Cómo puedo lidiar con sobre-pensarlo todo?" donde muchas personas compartieron esos trucos, y destacamos las respuestas más creativas.

Sigue leyendo para saber cómo limpiar tu cabeza de una vez por todas.

1. Observa tus pensamientos desde una distancia

Un componente clave de la meditación es que vigiles tus varios pensamientos pasando, en lugar de quedar atrapado en ellos o tratando de impedir que surjan.

Sameer Jain dice que la meditación Mindfulness es una práctica que le ayudó a dejar de sobre-pensar en el pasado.

Él escribe: "Date cuenta de que en realidad puedes elegir observar tus pensamientos en lugar de quedar atrapado en ellos. La tendencia a pensar demasiado es en cierta medida una tendencia natural de la mente (que varía en cierta medida de persona a persona), pero una que puedes cambiar a través de la práctica."

De hecho, Steve Jobs describió este mismo proceso a su biógrafo, Walter Isaacson:

"Si simplemente te sientas y observas, verás lo inquieto que está tu mente... Si tratas de calmarla, sólo empeoras las cosas, pero con el tiempo se calma, y cuando lo hace, hay espacio para escuchar cosas más sutiles."

2. Anota tus pensamientos

Una manera de evitar que tus pensamientos salgan de control es hablar de los problemas con otra persona, alguien que pudiera ofrecerte una perspectiva diferente.

Por otra parte, dice Aman Anand, puedes escribir tus pensamientos en un pedazo de papel.

"Por lo general encuentro que esto permite que uno organice su proceso de pensamiento mucho mejor," escribe Anand, "mientras que si mantienes esos pensamientos atascados en tu cabeza, no sólo pueden hacerse una montaña enorme, sino que también pueden conducirte a las mismas ideas continuamente y por lo tanto sobre-analizar la misma cosa repetidamente."

Puedes incluso ir un paso más allá y tirar ese papel lejos; la ciencia sugiere que es una manera de hacer esos pensamientos menos significativos.

3. Designa tiempos para "no pensar"

Stefan Papp dice que estableció "zonas para no pensar" para evitar detenerse demasiado en un solo problema. Por ejemplo, escribe que no piensa en cosas difíciles después de las 8 p.m. porque eso afecta su sueño.

La trabajadora social y autora Amy Morin sugiere un enfoque similar. En una columna en Psychology Today, recomienda programar tiempo (tal vez 20 minutos) para reflexionar:

"Durante este tiempo, permítete preocuparte, rumiar, o chapuzar sobre lo que quieras. Entonces, cuando el tiempo se acabe, pasa a algo más productivo. Cuando te des cuenta de que estás sobre-pensando cosas fuera de tu tiempo programado, recuérdate que puedes pensarlo más tarde.

4. Distráete

Suena simple, pero es realmente difícil concentrarte en dos cosas a la vez.

Es por eso que Vinay Nagaraju recomienda hacer ejercicio o jugar un juego cuando te encuentres pensando demasiado: "La carrera de emociones complementada con acción física trae un gran equilibrio entre las dos."

Los expertos están de acuerdo. Stephen S. Ilardi, autor de "La cura de la depresión" le dijo a Fox News que la clave para no pensar demasiado es encontrar una actividad absorbente. Específicamente, querrás "una actividad física que combine compromiso mental y contacto social, como el tenis o una caminata enérgica con un amigo".

5. Enfócate en lo que puedes hacer ahora mismo

Puedes romper una espiral de pensamiento reemplazando el pensamiento con el hacer.

"No te enfoques en lo que... debes hacer, no te enfoques en lo que no has hecho y debiste haber hecho, y no te enfoques en lo que está sucediendo a tu alrededor." escribe Lukas Schwekendiek . "Enfócate en algo que puedas hacer ahora mismo, por pequeño que sea, y entonces hazlo."

Mientras tanto, Bob Migliani, autor de "Embrace the Chaos" escribe en The Huffington Post que a menudo trata de convertir sus pensamientos preocupantes sobre el futuro en acciones concretas:

"Cada vez que comenzaba a preocuparme por el futuro, hacía la elección proactiva de levantarme físicamente del lugar donde estaba sentado y caminar hasta la computadora para empezar a escribir o trabajar en mi libro."

6. Respeta tu propia opinión

Parte de la razón por la que estás sobre-pensando una decisión puede ser porque no confías en ti mismo para tomar la decisión correcta.

"Aprende a respetar tu propia opinión," escribe Suraj Teja . "Cuanto más pienses en ello, más dudas crearás sobre tus propios pensamientos."

7. Entiende que puedes cambiar una decisión equivocada

Es normal preocuparte de que estás eligiendo el trabajo equivocado, casándote con la persona equivocada, o tomando la ruta equivocada a casa. Pero el error no tiene que ser una catástrofe; de hecho, podría ser una oportunidad para el crecimiento.

En su charla TED, la periodista Kathryn Schulz desafía la suposición común de que, si te equivocas en algo, eres un idiota. Más bien, dice, darte cuenta de que cometiste un error y rehacer tu visión del mundo, es de donde proviene la innovación y la creatividad.

Nasim Khan lo resume muy bien: "Sobre-pensar a menudo proviene de la idea de que vas a tomar una decisión definitoria que nunca más vas a poder cambiar, y debe ser correcta," escribe. "Está cómodo con estar equivocado, Y entender que tus opiniones y conocimientos de una situación cambiarán con el tiempo, te traerá una sensación de verdadera libertad interior y paz."