Un científico del sueño revela sus 7 secretos personales para conseguir una buena noche de descanso

El sueño puede parecer una actividad arbitraria, pero sin ella, moriríamos.

Aunque eso no significa que sea fácil obtener una cantidad adecuada y consistente de sueño cada noche.

Para conseguir consejo experto sobre dormir mejor, Business Insider buscó a Patrick Fuller, un profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard que estudia el sueño.

Fuller nos dio la base de lo que hace para asegurarse una buena noche de descanso.

Aquí tienes sus siete recomendaciones, aunque el hecho de que esta rutina funcione bien para él, por supuesto, no garantiza que sea factible con tu estilo de vida y horario.

Se despierta a la misma hora todas las mañanas.

El problema que muchas personas tienen cuando intentan dormirse es que su horario de sueño no es un horario en absoluto, sino uno sin horario.

Si te despiertas a las 11 a.m. los domingos por la mañana, pero igual intentas dormirte temprano esa noche para estar preparado para trabajar a las 7 a.m. el lunes, no vas a tener suficiente "ganas de sueño": o deseo de quedarte dormido.

"Cuando la gente se levanta tarde y más tarde, tienen menos ganas de sueño y piensan, no puedo dormir tengo insomnio", dijo Fuller."Bueno, no, en realidad tus ganas de sueño no es tan alto."

Despertar a la misma hora todas las mañanas es una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien, dijo Fuller.

Evita los estimulantes más allá del mediodía.

Al final de una larga jornada de trabajo, es tentador recurrir a ese latte de la tarde para darte energía. Pero evita esa máquina de café expreso a toda costa.

La cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que tarda hasta seis horas para desaparecer, por lo que resiste el impulso por gaseosas, cafés y tés más allá de la tarde.

Fuller se salta el café por completo y toma un más tranquilo té verde en las mañanas, lo que puede tener alrededor de la mitad de cafeína que una taza de café.

"Simplemente prefiero el té", dijo Fuller. "Me encanta el olor del café, sólo que tiene demasiada cafeína para mí."

Él sólo bebe un poco a la mitad de la mañana, y nunca bebe después del mediodía.

Ejercítate al menos de 20 a 30 minutos durante el día.

El ejercicio es como un tónico mágico que puede ayudarte a prevenir males tales como el estrés, enfermedad cardiaca, apoplejía, diabetes, ciertos tipos de cáncer, demencia y más.

También es genial para dormir. Los estudios demostraron que los ejercicios por la mañana y tarde pueden aumentar la calidad y la cantidad de sueño de una persona por la noche.

Pero trata de no hacer ejercicio extenuante justo antes de acostarte, ya que puede aumentar tu temperatura corporal y activar tus músculos, por lo que sería más difícil quedarte dormido poco después.

Fuller dijo que intenta tener alguna forma de actividad todos los días, incluso si es sólo subir escaleras o un trote rápido de 20 a 30 minutos.

"Mantener cierto nivel de actividad física es realmente importante", dijo Fuller.

Se salta la bebida nocturna.

Muchas personas encuentran que el alcohol es un elixir tentador para ayudarles quedarse dormidos. Relaja sus músculos, calma sus nervios, y antes de que sepan quedan fuera.

Pero cuidado. Esos efectos soporíferos no durarán toda la noche.

"La gente toma bebidas alcohólicas todo el tiempo para ir a dormir, y funciona", dijo Fuller. "Pero el problema es que los efectos del alcohol se desgastan y te quedas atascado en medio de la noche despierto, mirando fijamente al techo.

De hecho, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , el consumo de alcohol antes de acostarse disminuye la cantidad de tiempo que pasas en el sueño REM; una profunda y restaurativa fase del sueño.

"Es una mala, muy mala medicina para usar con el propósito de dormir", dijo Fuller. "Si tomo un trago, trato de limitarlo a una bebida. La tomaré lo más cerca de la hora de la cena que pueda".

Él establece el estado de ánimo para el sueño.

Para ajustar el reloj interno de su cuerpo para prepararlo para el tiempo de sueño, Fuller comienza un ritual atenuando las luces una hora antes de acostarse.

"Mi esposa piensa que soy un poco extraño porque empiezo a atenuar las luces", dijo Fuller. "Pero realmente siento como que establece mi estado de ánimo para mi sueño."

Los bajos niveles de luz ayudan a incrementar la producción natural de melatonina del cuerpo, una hormona que ayuda a conciliar y mantener el sueño.

Evita las pantallas una hora antes de acostarse.

Por la misma razón que atenuar las luces puede causar un pico en la producción de melatonina para ayudarte a quedarte dormido, la luz azul brillante de las pantallas de los smartphones y iPads pueden contrarrestar ese efecto por completo.

La luz de estos dispositivos puede engañar a tu cerebro para hacerte pensar que es de día, causando que los niveles de melatonina que inducen el sueño disminuyan.

Con el tiempo, esos horarios de sueño arruinados por la luz del smartphone pueden dañar tu memoria y aumentar el riesgo de depresión, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer, entre otras cosas.

Fuller intenta evitar o al menos limitar el uso de su iPhone después de las 8:30 p.m.; una hora antes de dormir.

Se va a dormir a la misma hora cada noche.

Como probablemente puedes decir a estas alturas, el secreto para conseguir una buena noche de sueño cada noche implica establecer una rutina y apegarte a ella.

A fin de estar bien despierto cuando el reloj de tu alarma suene (a la misma hora cada mañana) tienes que irte a dormir a la misma hora cada noche.

Conseguir más o menos sueño de lo que estás acostumbrado puede tirar toda tu rutina a la basura.

Para Fuller, eso significa irse a dormir a las 9:30 p.m. para poder estar bien descansado cuando su despertador suene a las 5:30 a.m.

"Mi esposa se burla de mí y me llama abuelo", dijo Fuller.

Y lo más importante, no te obsesiones con ello

Si bien Fuller hace su mejor esfuerzo para seguir esta rutina, es realista y se aleja de vez en cuando para acomodar, bien, su vida.

"Trato de no ser neurótico sobre ello", dijo Fuller. "Trato de no ser neurótico acerca de cualquier cosa que haga."

Pero cuando logra mantener esta rutina, dijo, siempre vale la pena.

"Tan aburrido como suena, me parece que cuando hago esto me siento bien. Me siento feliz cuando despierto, me siento descansado," dijo. "Si hay un día en el que desordeno ese horario, no me siento como yo al día siguiente. Me siento muy incentivado a mantenerme en mi horario."

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Publicado originalmente en businessinsider

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